Bluthochdruck: So könnt ihr euren Blutdruck natürlich senken
Wer durch bestehende Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder anderer Risikofaktoren (Rauchen, Stress, wenig Bewegung) einem erhöhten Risiko von Durchblutungsstörungen ausgesetzt ist, sollte sich Gedanken über das Senken des Blutdrucks machen.
Natürlich gibt es bereits verschiedenste Medikamente, welche hier eingesetzt werden können. Doch oft ist der erste Schritt eine Umstellung des Lebensstils mit dem Ziel, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.
Folgende Tipps können euch helfen, euren Blutdruck ganz natürlich zu senken.
Übergewicht reduzieren
Wie erkenne ich, ob ich an Übergewicht leide?
BMI=Körpergewicht (in kg)/Körpergröße (in m)2
Die Entstehung eines Bluthochdrucks wird durch Übergewicht begünstigt. Aufgrund dessen ist es wichtig, in Kontakt mit eurem Arzt zu treten, welcher auch einige Abnehm-Tipps geben und euch dabei unterstützen kann.
Es ist vor allem wichtig, nicht wahllos Kilos zu verlieren, sondern sein Bauchfett zu reduzieren. Das bedeutet, dass sich der Bauchumfang verringern muss. Der Grund dafür ist, dass die durch das Bauchfett produzierten Signalstoffe einige Krankheiten erheblich fördern können. Darunter fallen Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen. Als ungefähren Richtwert wird ein Bauchumfang von weniger als 102cm bei Männern und weniger als 88cm bei Frauen empfohlen.
Kein Tabakkonsum
Dass Rauchen nicht gesund ist und einige Organe angreift, ist den meisten von uns bekannt. Dass regelmäßiger Tabakkonsum aber auch den Blutdruck wesentlich erhöht, ist oftmals weniger bekannt. Dies geschieht durch eine Verengung der Blutgefäße. Zusätzlich wird eine Arterienverkalkung begünstigt, was Krankheiten wie einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall hervorrufen kann.
Somit ist es sehr ratsam, komplett mit dem Rauchen aufzuhören. Da der Umgang mit einer Sucht jedoch besonders schwer ist, kann bei einem Rauchstopp auf keinen Fall von „einfach“ gesprochen werden. Ihr könnt jedoch auch die nötige Hilfe bei eurem Arzt erhalten.
Sportlicher Ausgleich
Keine Sorge: Um euren Blutdruck zu senken, muss es nicht gleich Leistungssport sein. Schon regelmäßige Bewegung kann den Bluthochdruck erwiesenermaßen verringern. Vor allem bei stetigem Ausdauertraining (bestenfalls 5 Mal die Woche jeweils 30-45 Minuten) sieht man bereits nach wenigen Wochen Erfolge.
Zu Ausdauersportarten gehören mitunter:
- Radfahren
- Joggen
- Nordic Walking
Nicht empfehlenswert sind Kraftsportarten oder Sportarten, welchen einen wechselnden Puls erfordern. Es gibt aber unzählige Sportarten, die sich gut eignen und es ist bestimmt für jede Altersgruppe etwas dabei. Wichtig ist schließlich, dass der Spaßfaktor nicht zu kurz kommt, da ihr Sport längerfristig ausüben solltet.
Tipp:
Um die Motivation zu steigern, ist es ratsam, sich mit Freunden zu verabreden oder einer Sportgruppe beizutreten. Gemeinsam macht Sport definitiv mehr Spaß! Falls ihr euch unsicher seid, welches Belastungslevel für euch geeignet ist, kann auch hier euer Arzt weiterhelfen.
Gesunde Ernährung
Ausgewogene Ernährung ist auch das A und O, wenn es um Blutdrucksenkung geht. Denn durch Ernährungsumstellungen können Übergewicht, Bluthochdruck und die Blutwerte positiv beeinflusst werden. So schützt ihr euch vor Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Diabetes mellitus oder einem Schlaganfall.
Dabei solltet ihr jedoch folgende Punkte beachten:
Zu viel Alkohol wirkt sich negativ auf den Blutdruck aus. Frauen sollten höchstens bis zu 10-20g Alkohol und Männer 20-30g täglich zu sich nehmen. Gar keinen Alkohol zu trinken ist ohne Frage das gesündeste, aber zumindest euren Konsum zu reduzieren hat schon einen positiven Effekt auf die Blutwerte.
Hierbei gehen die Meinungen und Studien auseinander. Zum einen heißt es, dass Kaffee das Herz-Kreislauf-System sogar schützen kann. Zum anderen wird von übermäßigem Kaffeekonsum abgeraten. Es hängt auch davon ab, wie gewöhnt der Körper bereits an Koffein ist. 2-3 Tassen Kaffee täglich sind auf jeden Fall noch im grünen Bereich.
Wenn ihr euch unsicher seid, sprecht auch hier mit eurem Arzt über euren individuellen Kaffeebedarf.
Diese Ernährungsweise bezieht sich sehr stark auf den mediterranen Lebensstil, welcher viel Gemüse, Obst und gesunde Fette beinhaltet. Ballaststoffe wie Getreideflocken, Naturreis oder Brot (Vollkorn) sind sehr nährreich und halten den Blutzuckerspiegel auf einem guten Level. Gesättigte und tierische Fett sollten vermieden werden, stattdessen bieten sich Pflanzenöle an. Außerdem solltet ihr eher zu unterschiedlichen Gewürzen greifen und zu viel Salz vermeiden.
Die Informationen in diesem Artikel basieren auf verschiedenen Internet-Quellen und wurde von Medizinern hinsichtlich der aktuellen gesundheitlichen Empfehlungen geprüft.
Freigabenummer: AT-NONC-00089; 03/2022